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腰肌劳损患者需要加强腰背部肌肉的锻炼，增强腰肌力量，减少腰肌损伤，可以恢复和提高腰部肌肉和周围韧带的腰椎保护作用，防止肌肉张力失调。通过锻炼使腰部肌肉、韧带，经常处于健康和发育良好状态，肌力及韧带弹性良好者，一般发生劳损机会少，下面请与我一起锻炼起来吧。
第一套 01仰卧抬起臀部 仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起臀部，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正骨盆前倾，增加腰椎曲度。
02抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20-30个，但注意不要将背部弓起离开床面。
03侧卧位抬腿 侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。
04俯卧位两点支撑 俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定手、脚不要晃动。
05直腿抬高 仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
06压腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。
第二套 01“空中自行车”练习 平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。
02俯卧四点支撑
俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。
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雷达卡
发表于 2023-9-8 10:03:37
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发表于 2023-9-9 09:14:31
