【麻塘养生】蔬菜这样吃，比吃肉更易胖!

小塘同学 · 发表于 2022-4-25 13:57:41

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　　不少小伙伴为了控制体重，一日三餐都拒绝吃肉，只吃蔬菜。可是，坚持了一段时间，有人就发现——体重竟然不减反增，太心塞了! 其实，“吃肉长胖，吃素瘦身”的观念是错误的。吃肉不一定会发胖，吃菜不一定有利于瘦身。
　　这主要是看你怎么吃，以及菜本身的热量、碳水化合物也会有影响。例如：
　　一些蔬菜本身热量低，经过不同的烹饪方式，热量会大增，导致油脂摄入过多;
　　当然，也有部分蔬菜本身碳水化合物高，常与主食搭配吃，很可能会导致发胖。
　　那些平时经常吃的蔬菜、素菜，可能正是悄悄帮你长肉的“罪魁祸首”，而你却不知道。今天，我们就来看看——吃哪些蔬菜更易长胖呢?
　　1、高淀粉类蔬菜——可代替部分主食
　　代表：土豆、红薯、山药
　　这一类蔬菜的淀粉含量普遍较高，热量不容忽视。

　　这三种食物的淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多，而100克普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克。
　　土豆：淀粉含量最高可达25%以上，每100克的热量是93大卡，一只大土豆相当于一碗饭;
　　红薯：淀粉含量是20%~28%，每100克的热量是86大卡，不能完全代替主食;
　　山药：淀粉含量最多达45.7%，每100克的热量是57大卡，含甘露聚糖，吸水后膨胀80~100倍，带来饱腹感。
　　事实上，高淀粉类蔬菜吃对了，对体重控制是有帮助的，因为它们能充当一部分的主食，加上膳食纤维丰富。
　　但是不难发现，这些食物在烹饪的时候，很容易脱水糊化粘锅，而为了避免这种现象，很多人不自觉地加更多的油，而这一类蔬菜还有吸油特性。所以，一旦这样吃淀粉类蔬菜，会有发胖的风险。
　　改善方法
　　① 大家可以尝试改变高淀粉类蔬菜的烹饪方式，如采用蒸煮的方式，或者浸泡、焯水后，沥干水分再进行烹饪;
　　② 尽量不要把高淀粉类蔬菜当作家常菜吃，建议把它们当部分主食，并适当减少米、面等主食的量，以搭配着吃。
　　2、吸油型蔬菜——疏松多孔，建议少吃
　　代表：茄子、豆角、豆腐

　　有一些蔬菜，在烹饪时吸油性特别强，需要大量的油才可以完成这道菜的烹饪。在不知不觉中，摄入的油脂就增多了。茄子比较松软，含较多水分，在炒制的过程中，水分会随着温度升高快速蒸发，大量的油脂就会乘机进入。
　　当我们吃完炒茄子，盘里一定会留下厚厚的一层油。豆角内部本身孔洞多，中间容易藏匿大量的油脂。特别是干煸豆角，炒出来的土豆，表面像裹了一层“油衣”，热量非常高。
　　虽然豆腐的蛋白质含量丰富，对身体有益，但是在做油炸豆腐时，它会把油脂全都被吸进去，吃多了不利于体重。此外，山药、秋葵、洋葱等粘液多的蔬菜也是“吸油大户”，烹饪时同样要注意控油。
　　改善方法
　　① 吃这一类蔬菜时，可以试试换吃法，如茄子蒸着吃、秋葵制作成凉拌、豆腐用来煮汤等;
　　② 过油改成焯水，用沸水的温度将食材快速烫熟，使食物表面的一层水隔绝了油的渗入。
　　3、豆类蔬菜——碳水化合物含量不低
　　代表：豌豆、蚕豆、毛豆

　　虽然豆类蔬菜富含植物蛋白，但是豆类的碳水化合物含量绝不低，用它来代替主食时未必能降低热量，反而很可能引起发胖! 即使豌豆的营养成分高，不过你肯定没想到，100克的豌豆，其热量是111大卡。
　　吃一盘豌豆当配菜或主食，可能得爬将近3小时的楼梯才能消耗完，长肉就指日可待了。蚕豆与豌豆差不多，每100克中含有约112大卡的热量。不少年轻人喜欢吃蚕豆制成的零食，其不仅多吃易发胖，还含有较多的钠盐，建议偶尔吃吃，过一过嘴瘾就好。而毛豆的脂肪含量高，每100克的热量达到131大卡。
　　尤其是五香毛豆、香辣毛豆、炸毛豆等吃法，一不小心就会摄入过多的热量。
　　改善方法
　　① 建议将这些豆类作为配料，加入到糯米中，煮成营养丰富的糯米饭，饱腹感强;
　　② 把豆类浸泡洗净，放入锅中，加姜蒜、盐，煮20分钟左右，捞出过凉水，装盘制成较为健康的小零食，注意一次别吃太多。
　　最后，想好好利用蔬菜减的朋友，一定要牢记以下3点：
　　摄入多种不同的蔬菜《中国居民膳食指南(2016版)》建议，每人每天至少要吃5种新鲜时蔬。
　　每一种蔬菜的营养、好处都不完全一样，均衡地摄入各种类型的蔬菜，才能达到“1+1>2”的效果。推荐：青瓜+番茄，可直接生吃，或加一点点沙拉酱搭配着吃。

　　烹饪时少放调料在烹饪蔬菜的过程中，注意不要放入过多盐、糖等调料，以免增加原来食材的热量，容易致胖又不健康。此外，在制作蔬菜沙拉时，沙拉酱、花生酱等酱料也尽量少放，要想吃吃就能瘦，清淡很重要。注意荤素搭配
　　减重讲究各营养平衡，如果只是一味地追求低热量饮食会有“减重反弹”的风险。
　　长期下去，会导致基础代谢下降，甚至会导致疾病的发生。因此，蛋白质、脂肪等营养素一样都不能少，在蔬菜中加点肉，荤素搭配，才能够通过控制饮食来达到减重的目的。